レシピの覚え書きと小話の引越し先

ヘルシーな新年第一弾！ハンバーグレシピ｜れんこん｜にら

新年あけましておめでとうございます！

１月４日から新年のスタートをした理研農産化工です！
２０１０年もどうぞよろしくお願い申し上げます。



れんこんとにらのアジアンハンバーグレシピ

年末年始のお休み中は、お正月料理にこだわらす、美味しいものを召し上がって、のんびりとお過ごしだったことと思います。

最近は、大型スーパーなどは年中無休でお買い物が出来たりするので、何日もかけて作るおせち料理にこだわらず、いつもどおりの食生活が出来る時代になりましたね。

昔は、お母さん達も、正月は休むという意味で、保存性を高める為に砂糖でしっかり甘めに味付けした、縁起が良いとされる正月料理を、お重にたくさん詰め込んだ、おせち料理を作っていましたよね。
でも、今でもその味付けのおせち料理を、お正月ですから、人が集まる席では出されたりして、いつの間にか甘さたっぷりのお料理を、つまんでいたりするので、特にお正月っぽく過ごしていないのになんで？？
しっかり正月太りするの？なんて後で思ったりするんですよね。

通常の食生活に戻す意味でも、ちょっとヘルシーなハンバーグのレシピとなっていますので、今年も普段のご飯をちょっとヘルシーに工夫したレシピを活用してみてくださいね。
れんこんをすりおろして入れると、熱をかけるとモチモチな食感になり、時々シャリッとした食感も残すので、お肉を減らしても重量感のあるしっかりとしたハンバーグに仕上がります。
にらを入れて味付けされたハンバーグを、ヒト手間かけた、ナンプラーが隠し味になったパプリカのヘルシーなソースでアジアンテイストで召し上がってくださいね。

管理栄養士からの献立アドバイスも、ヘルシーな食生活のご参考にどうぞ！！

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材料 (2人分)
・れんこん 160g
・合びき肉 160g
・長ねぎ 1／2本
・にら 1／4束
・片栗粉 小さじ2
・塩 小さじ1／4
・こしょう 少々
・あればナツメグ、カルダモンなど 少々
〔飾り用〕
・アスパラ 3本
・ズッキーニ 1／2本
〔2色のパプリカソース〕
・パプリカ赤、黄 各1個
・薄口醤油 少々
・ナンプラー 少々
・水 大さじ各

下準備
・ 付け合せのズッキーニ、アスパラを切る。アスパラは長さを半分にし、塩茹でしておく。
〔2色のパプリカソース〕 　
・ パプリカは、魚焼きグリルなどで、表面が黒く焦げるまで焼き、皮をむく。赤のパプリカと水大さじ1をミキサーにかけてペースト状にし、少し深めの耐熱容器に入れる。黄色のパプリカも同様にする。それぞれにナンプラー、薄口醤油を少々加え、６００Ｗの電子レンジで約30秒加熱する。

作り方
1. れんこんは 〔飾り用〕 に、2～4枚を約2mmのスライスにし、残りをすりおろす。長ねぎは、飾り用を白髪ねぎにし、残りはみじん切りにする（みじん切り分は約40g）。にらは５mm幅に切る。
2. ボウルに合ミンチ、塩、こしょう、あればナツメグ、カルダモンなどを加え、 1 　ですりおろした、れんこん、ねぎ、にらと片栗粉も入れ、よく混ぜる。
3. 2 　を4等分して、丸くまとめ、厚さ約1cmの円形にする（真ん中は少しくぼませておく）。
4. フライパンに　 とうふの大豆で作った油 　を熱し、 3 と付け合せのズッキーニ、れんこんを入れ、弱めの中火で約4～5分焼く。焼けたら、肉、付け合せの野菜もひっくり返して、もう片面も同様に焼く。
5. お皿にパプリカソース、ハンバーグ、付け合せをよそい、白髪ねぎ、糸唐辛子を天盛りする。

～献立例～
・とうふとチンゲン菜の八宝菜風
・きゅうりの焼肉屋さん風サラダ
・のっぺい汁
・ごはん

　

料理のポイントと おすすめバランスアップ
・すりおろしたれんこんから水分が出てきますが、気にせず、お肉などと混ぜてください。
・ハンバーグを成形するときは、１ｃｍくらいのやや薄めの方が、おいしく焼けます。
・パプリカソースを作る時間がない場合は、ケチャップやマヨネーズでもおいしくいただけます。
【たんぱく質と脂質の関係】
　お肉を食べるとき、たんぱく質と同時に、脂質も摂取しています。合いびき肉の場合は、（そのお肉にもよりますが） 約２０％弱がたんぱく質、約１５％が脂質です。
　バランスのとれた献立にするには、動物性の脂質の量がポイントです。
　今回のメニューは、れんこん入りで、お肉が少ないので、動物性の脂質の量も減って、健康に丁度よいくらいの摂取量になります。
　一方、たんぱく質は、れんこんハンバーグだけでは足りないので、高たんぱく低脂肪の食材（豆腐、えびなど）を使った料理を副菜にするとよいですね。

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